ビタミン郡を上手に摂る方法

ビタミンCとB郡は、
水溶性で、汗や尿に混じって
すぐ排出されてしまいますので
こまめに摂る必要があります。


蓄えておくことが出来ないので
注意しましょう。




＜ビタミン郡の多い食品＞


ビタミンC補給には、
果汁１００％ジュース飲む習慣をつけたほうがいいでしょう。


万能な食品といえば、レバーです。
野菜もそうですが、
以外に肉や魚、乳製品などにも
多くビタミンが含まれていますので、
好き嫌いせずに、バランスよく食べましょう。

コンディションを整えるビタミン郡

ビタミン郡には、
大きく２つに分けられます。


ビタミンB郡とCなどの「水溶性」と
ビタミンAとEなどの「脂溶性」です。


ビタミン郡は、
身体を直接作り出す
栄養素ではないですが、
他の栄養素を助けたり、
代謝に深く関わっています。



また
心と身体の
コンディションを整えてくれます。



特に、体力を使う格闘家にとって
風邪は大敵です。
ビタミンCには、
風邪のウイルスから守ってくれます。

そのほかに
関節や腱、靭帯などのコラーゲンを
作り出す作用があります。



ビタミンB1は、
糖質をエネルギーに変える働きがあり、
ビタミンB2は、
たんぱく質や脂質の代謝に関わったり
ビタミンB6とB12は、
血液を作り出すという作用があります。





＜不足するとどうなるか？＞


ビタミン郡は、代謝のアシスト役であるため
不足すると、ビタミン待ちという不具合が生じます。
栄養をうまく活用できなくなったり
疲れが抜けなくなったりします。


ビタミン郡の主な作用は
以下のようになります。


・ビタミンDは、カルシウム吸収に役立つ。

・ビタミンB郡は、エネルギーを効率よく燃焼させるのに役立つ。

・ビタミンCは、鉄分吸収を助けます。

鉄分を上手に摂る方法

鉄分の吸収を
大いに助けてくれるのが、
ビタミンCです。


果物と一緒に摂るのが、効果的です。


果物は、このように
ビタミン補給だけでなく
貧血防止にもなるのです。





＜鉄分の多い食品＞


ほうれん草、とりレバー、あさり、しじみ
干しひじき、豆腐

鉄は、酸素を運ぶ血液成分

筋肉を動かすためには
十分な酸素が必要です。
鉄分は、ヘモグロビンとして
血液中にある酸素を運搬してくれます。



また、
ミオグロミンという物質にも含まれていて
酸素を細胞に取り込む作業もしてくれます。




鉄分は、
体内にわずか４％しかない栄養素ですが
とても大切な役割を果たしてくれるのです。




＜不足するとどうなるか？＞


カルシウムと同じく
鉄分も汗から流れてしまいます。

選手は特に
貧血になる危険性を抱えているのです。


貧血だけでなく
不足すると、バテやすい、だるいなどの症状が現れます。

カルシウムを上手に摂る方法

カルシウムの吸収に
大いに役に立つのが
ビタミンDです。


サンマやカツオなどに
多く含まれています。
一緒に摂れば、効率がいいでしょう。



＜カルシウムの多い食品＞


乳製品、小魚、青菜、海藻類
ナッツ類、大豆製品

日本人はカルシウムが足りない

強い骨の基礎となるカルシウムは
たんぱく質と並んで
強い身体を作る栄養素です。



格闘家はとくに
汗をかくので不足しがちになります。
汗１リットルに約５０mgの
カルシウムが含まれているのです。



また日本人は、
乳製品をあまり摂らないので、
意識して食べるようにしましょう。



そのほかにカルシウムは、
心臓の働きや、神経系を穏やかにする作用があります。
摂り過ぎというくらいが
ちょうどいいでしょう。




＜不足するとどうなるか？＞


もちろん骨に影響があるため、
骨折、疲労骨折などの怪我が起きやすくなります。

神経過敏にもなり
イライラして集中できなくなります。

タンパク質を上手に摂る方法

たんぱく質は
格闘家の場合、一般の人と違って
多くとる必要があります。

目安としては、
１日分が、体重１キロにつき
タンパク質を２グラム以上です。


例えば、これが７０キロの選手の場合
最低でも１４０グラム以上ということになります。


しかも、単純にタンパク質だけなので
相当な量になります。
ですので、こまめに摂るのがいいでしょう。



特に運動直後は、
体内にあるアミン酸を使って
壊れた筋肉を作り出していくので
早めに摂ったほうがいいでしょう。


＜たんぱく質の多い食品＞

牛乳、豆腐、チーズ、卵、納豆
マグロ赤身、鶏モモ肉、豚モモ肉

筋肉が欲しがる、たんぱく質

人の身体を生成している物質のうち
水分以外に多いのが、
このたんぱく質です。


たんぱく質不足は
格闘家にとって致命的です。


たんぱく質は、
皮膚、髪の毛からホルモン、
血液に内臓、
筋肉や骨格にいたるまで
あらゆる要素に使われています。


ただ、
たんぱく質の成分である
アミノ酸のうち、８種類は作られないので
食べて摂取するしかないありません。



また、
筋トレとたんぱく質を上手に摂ることで
筋力UPがはかれます。





＜不足するとどうなるか？＞



真っ先に上げられるのが、
筋力の低下です。

練習をすればするほど、筋肉組織は破壊されます。
壊れたままにしておくと
パフォーマンス低下、疲れやすい身体になり
貧血気味にもなります。

糖質を上手に摂る方法

カーボローディングという食事法があります。

グリコーゲンの量を
一時的に増加させるという方法です。


具体的なやり方は、
１週間前から
徐々に練習量を減らしていき
３日前から食事を
ご飯やパスタなど
高糖質食に変えていくというもの。

こうすることで、
グリコーゲンを２倍近くまで高められます。



ただ、無理なカーボローディングは
身体に負担をかけるので、ご注意を。



＜糖質の多い食品＞

ごはん、パン、バナナ、うどん
エネルギーゼリーなど。

糖質はエネルギーの源

糖質は、
身体を動かし続けるエネルギーの源です。


脂質は、有酸素運動系に
使われるのに対して、

糖質は、
無酸素運動系に使われ、
激しい動き中心の格闘家向きで
即効性があります。



またこの糖質は、
蓄えることが出来ます。

ブドウ糖に分解される一方で、
グリコーゲンという形で
肝臓や筋肉に蓄えられて
エネルギーとして供給してくれます。


即効性があると同時に
事前にある程度備蓄しておくことが可能です。





＜不足するとどうなるか？＞


まずは、単純にへばってしまう。
これは、糖質を使い切ってしまった状態です。

あと、動きが鈍くなったり
集中力、判断力がなくなるなど
頭の働きにも影響が出てきます。